잠을 잘 자는 법

쉽게 사그라들 기미를 안보이는 무더위가 데려온 불청객 열대야..  

열대야는 저녁 6시부터 다음날 아침까지 기온이 25도 아래로 떨어지지 않아 열기가 식지 않는 밤을 말하는데요. 

올해는 지금까지 무려 22회나 열대야가 나타나 19년 만에 가장 많은 횟수를 기록하고 있다고 합니다. 

 

뜨거운 밤이 계속 되면서, 잠 못이루시는 분들도 점점 많아지고 있다고 하네요.  

국민건강보험 공단의 발표에 따르면,  

최근 5년 사이 연평균 12%의 증가율을 보이며 수면장애 진료를 받는 환자가 늘어나고 있으며, 

여성환자와 노년층의 증가 추세가 더 뚜렷하게 나타났다고 합니다. 

유형별로 살펴보면 쉽게 잠들지 못하거나 자주 깨는 불면증환자가 67%로 가장 많았고, 

이외에 정확한 원인을 알 수 없는 상세불명의 수면장애와  

수면중 상기도가 막혀 호흡곤란을 일으키는 수면 무호흡증이 그 뒤를 따랐다고 합니다. 

 

  

 

수면장애는 나타나는 증상에 따라 구분하면 크게  

1) 불면증 증상을 주로 보이는 수면장애  

2) 낮에 과도한 졸리움을 일으키는 수면장애.... 기면증이라고도 하지요.. 

3) 자다가 이상한 행동을 보이는 수면장애 ... 몽유증 잠꼬대등과 같은 것이겠죠..로 나눕니다. 

 

여러가지 유형의 수면장애가 있지만 이들은 모두 공통적으로 불면증의 증상을 나타내 보인다고 하는데요. 

마치 감염증에 걸리면 원인균이 무엇이든 공통적으로 발열증상을 보이는 것과 같이 말입니다. 

 

   

 

병적인 불면증의 상태란... 일반적으로 잠이 드는데 30분 이상 걸린다거나, 

하룻밤에 5번이상 깨는 일이 1주일에 2~3회 이상되어  

잠을 자도 깊은 수면에 이르지 못해 잔 것 같지 않은 상태가 계속 되는 것을 말합니다. 

이런 환자들은 낮에 아무리 졸려도 막상 잠을 자려하면 잠들 수가 없고, 

몸이 항상 피곤하고, 이유없이 짜증을 많이 내게 되고, 지속적으로 정신을 집중하거나 일을 하기가 어려워 집니다. 

식은 땀을 많이 흘리는 경향이 있고, 몸의 여러 군데에 이유 없는 통증이 일어나기도 합니다. 

 

  

 

건강을 유지함에 있어서  영양섭취 만큼이나 중요한 것이 충분한 휴식일 텐데요. 

그 휴식의 가장 일반적인 방법인 수면... 

어쩌면 우리 인생의 1/3을 차지하는 시간이기도 한 

이 수면에 문제가 생기면... 그야말로 피곤한 인생이 되는 거지요. 

수면장애를 방치하면 집중력과 기억력을 떨어뜨리고,  

우울증이나 불안감을 증폭시키는 등의 정신과적 질환을 가져올 수도 있다고 하니  

반드시 예방이나 관리가 필요하다 하겠습니다. 

 

그러나, 수면을 유도하기 위해 무분별하게 약물을 사용하는 것은 권하고 싶지 않습니다. 

내성이 생기기 쉬운 약물들이기 때문에 장기간 사용시 오히려 잠을 더 멀리 도망가게 할 수 있기 때문입니다. 

 

  

 

숙면을 취하기 위한 생활 습관을 소개합니다. 

  

1. 낮잠은 되도록 피해야 합니다.  

   30분 이상의 낮잠은 정작 필요한 밤잠을 멀리 가게 합니다.

2. 잠자리에 누워 있는 시간을 일정하게 정해주세요.  

   밤동안 잠을 못잤다고 아침에 늦게까지 누워있지 말고, 일정한 시간에 기상하는 것도 중요합니다. 

3. 규칙적인 운동을 해보세요. 

   잠자리에 들기 최소 6시간 전에 유산소 운동을 하는 것은 숙면에 도움이 됩니다. 

   그리고, 비만의 경우 상기도를 좁게하여 수면 무호흡을 일으킬 수 있으므로  

   운동을 통해서 비만을 해소하는 것도 중요한 의미가 됩니다. 

4. 잠자리에 들기 2시간 전 따듯한 물로 목욕을 합니다. 

   더운물로 목욕을 하는 것은 혈액 순환에 도움을 주어 심신을 진정시키는 효과가 있지만, 

   너무 뜨거운 물로 잠들기 직전에 목욕을 하면 오히려 몸을 깨워버리므로, 2시간전에 미지근한물 샤워가 좋겠습니다. 

 5. 수면을 방해하는 커피나 담배, 콜라, 술은 7시 이후 피해주세요. 

  니코틴은 일시적으로 진정시키는 효과가 있지만, 나중에는 교감신경을 흥분시키므로 피하는 것이 좋겠습니다. 

  커피,녹차, 홍차, 고카페인 음료등의 각성효과가 있는 음료나 약물도 삼가해야 겠습니다. 

6. 밤에 잠깐 깨더라도 시계를 보는 습관은 하지 말아주세요.

7. 주말이나 휴일에도 규칙적으로 일어나는 습관을 갖도록 하세요.

8. 많은 생각이나 다른 일들의 생각은 피해주세요. 

   침대에서는 잠만 자는 습관을 들여주세요. 

9. 잠들기 전에 수박이나 음료는 피해주세요. 

   자다가 소변보느라 깨어서 잠이 안들어 버리면 낭패잖아요. 

10. 과도한 음주는 체온을 높이고 심장을 두근거리게 하여 숙면에 방해가 됩니다. 

11. 티비시청이나 스마트폰 사용도 취침시간이면 자제하는 것이 좋습니다. 

    지나치게 뇌를 자극하여 휴식의 상태를 방해합니다. 

12.지나치게 배부르거나, 배가 고픈 상태도 숙면을 방해합니다. 

   잠들기전 따뜻한 우유 한 잔이나 바나나 한개 정도면 좋겠습니다. 

   트립토판이라는 수면에 도움이 되는 아미노산이 들어있으므로 도움이 됩니다. 

 

 

 

 

시애틀의 잠못 이루는 밤...이면  

가슴 뛰는 좋은 일이 일어나겠지만... 

열대야로 힘에 겨운 서울의 잠못 이루는 밤은... 

우리의 건강을 위협합니다. 

건강한 수면 습관으로 힘든 여름 슬기롭게 극복하자구요.~~*^^*